如何克服電腦背光的傷害﹍大尺寸螢幕護眼環境設置優化

身為前端工程師，必須長時間在電腦前作業，但我的眼睛只要看螢幕久一點身體就不舒服，而且基於螢幕的材質演進，背光一代比一代更強、更刺眼，所以過去很長一段時間持續關注「Eink 電子墨水」這項科技，我也所費不貲買過這些產品：

• 13" 電子墨水螢幕：Paperlike Pro
• 10" 反射屏：富士通平板反射屏
• 6" 電子書閱讀器：Onyx 看 PTT
• Kindle：Kindle DX、Kindle 8

只不過多年下來體悟到，打造「Eink 電子墨水產品」的友善使用環境不太容易，一方面螢幕永遠不夠大，影像反應速度不夠快，十分影響前端作業的效率。另一方面環境光源是個大問題，要能均勻把光打到螢幕上得以看清楚，光線又不能過強造成反光，這件事難度很大。所以過去買的這些產品，其實都無法讓我使用的時間夠長久。 近幾年由於科技進展，市面上的電腦螢幕尺寸越來越大，讓我對解決護眼問題帶來了不同的想法：

• 電腦螢幕對眼睛最大的傷害，來自於背光的亮度
• 而背光的強度到了一定的距離，例如 1.5~2 公尺，對眼睛影響就比較低了
• 就像在客廳看電視，因為距離較長眼睛可以看很久才會不舒服
• 如果能使用大尺寸電腦螢幕，盡可能地拉長使用距離就能減少背光對眼睛的傷害

理論上這構想很合理，可完美解決背光問題，只是實際上無論是軟硬體、時空環境都有不少細節要克服，本篇將分享如何針對各種困難找出解決方案。 (圖片出處: catch.com.au)

一、需要克服的困難

使用大尺寸螢幕的方針決定後，在執行面上，很容易發現以下這些問題：

• 一般辦公室不可能讓員工距離螢幕 1.5~2 公尺作業，所以這件事可能只適合，像我這類自雇者、在家辦公的族群
• 現在的螢幕雖然尺寸越來越大，但卻越來越扁，例如 21:9、32:9。這很不利於作業、或是看網頁內容，因為上下可視範圍越來越窄，需要不斷捲動螢幕來看狹小空間中的文字。
• 過往的 4:3、16:10 螢幕都滿適合看網頁的，但現在大尺寸螢幕根本找不到這樣的比例
• 現在的螢幕除了尺寸變大，解析度也提升到 2k、4k，這會導致系統文字越來越小，跟看螞蟻差不多。雖然距離拉遠保護了眼睛，但文字看不清楚無法作業，則是另一個需要解決的大問題。

二、螢幕的選購

了解所有困難點後，如果你也是不受公司限制、能夠自由配置作業環境的族群，那麼可以開始來解決其他問題。 1. 螢幕尺寸 一開始從我現有的 Asus 27 吋螢幕測試，刻意將距離拉遠到 1.5 公尺，算是勉強可用但有點吃力，經放大作業系統縮放比例及字體後，看網頁將字放大到眼睛看起來舒服的尺寸時，可視範圍剩下沒幾行。 所以我推估至少要買 32 吋以上的螢幕比較適當，而且越大越好，目標是 40 吋以上。 2. 螢幕比例 在購物網站使用搜尋功能，查詢市場上能買到的電腦螢幕，前面提到的適合閱覽網頁螢幕比例：

• 4:3 比例的螢幕只存在於 20 吋以下
• 16：10 比例的螢幕目前只有生產 24 吋
• 所以現在唯一能選購的大尺寸螢幕，比例只有 16：9

3. 螢幕解析度 因為選購大尺寸螢幕的目的是用於遠距離使用，那麼高解析度螢幕除了沒必要，還可能是扣分因素。 例如買了 4K 螢幕(3840*2160)，作業系統的縮放比例必須放大好幾倍，讓文字、軟體界面都放大，遠距離看起來才舒適。但某些軟體經放大後，仍會難以使用。 如上圖，這是我在 32" 螢幕、1920*1080 解析度，比較舊的影像編輯軟體的截圖，如上方及左側的兩排紅框工具小圖示，在選單文字能隨系統設定放大的情況下，小圖示仍維持原本的大小，非常不利於辨識與操作。 Full HD 解析度尚且如此，那麼更不用說 4K 解析度了，這樣的情況只會更嚴重，一些比較舊的遊戲、軟體，在 4K 解析度下都會是悲劇。 所以在本篇需求為前提下，解析度越小越好，後續需要調整的的軟體、解決界面的問題會越少。這也就是說，選購的螢幕解析度應以 1920*1080 為首選。 4. 合適的螢幕選擇 我的作業環境需要兩台大尺寸螢幕，其中一個距離螢幕最遠約 1.8~1.9 公尺，另一個可達 2.2~2.3 公尺。 因為 momo 購物網站的篩選功能比較強，以下是根據這個網站的的搜尋結果：

• 試圖在 32~40 吋找 16:9 螢幕，結果只有 32" 有此比例
• 32" 有不少 1920*1080 螢幕，最後我選了「Philips 32E1N3100LA」，購買價不到 4 千，VA 面板，有三年保固
• 40" 以上基本找不到 1920*1080 螢幕，最後我選了 43 吋的「Philips 438P1」，購買價不到一萬，IPS 面板，有三年保固。
• 選購時注意產品描述，別買到曲面螢幕，這是為了近距離沈浸感而設計的產品，但我們要遠距離使用，買錯可就浪費了。

另外需要注意的是，有些電腦螢幕標榜「智慧連網」功能，例如這台「SAMSUNG S43DM702UC」，頁面上標示了 "Smart TV 智慧電視功能"，我懷疑這其實是拿電視螢幕改成電腦螢幕賣，因為無法實機操作，以下純粹是我的猜測，也是我不敢買的原因：

• 因為有電視用途，代表電腦不一定是主要用途，造成操控上一定要有遙控器才能切換。
• 很有可能當作電腦螢幕使用時，也必須用遙控器來關閉螢幕
• 這也代表我們一般在電腦設定幾分鐘不使用後，會自動關閉螢幕的功能，這台螢幕可能不會自動關閉，必須使用遙控器才能關閉
• 如此一來，無論有沒有手動操作遙控器關閉螢幕，都會造成螢幕的壽命損耗
• 若沒有用遙控器關閉螢幕，則螢幕永遠都是開啟狀態，自然會消耗螢幕壽命
• 若有用遙控器關閉螢幕，則不但造成自己的操作麻煩，且螢幕頻繁進行開關，一樣是減損壽命(所有電子器材頻繁開關都會減少壽命)

如果讀者有開箱過類似機種，希望能幫我釐清以上的臆測，來驗證這樣的機種是否適合當電腦螢幕使用。在以上疑慮能釐清之前，把這樣的機種當成電腦螢幕使用，對螢幕壽命是有風險的。

三、Windows 系統調整設定

因應不同作業環境的縱深，我選購了一台 32"(1080P)、一台 43"(4K) 螢幕。接下來要想辦法讓 Windows 系統所有環境下的操作，都能讓眼睛最舒服。首先來研究作業系統設定： 1. 縮放比例 在距離兩公尺左右處看螢幕，必須找到恰當的縮放比例，同時又不讓應用程式異常。Win10 的設定方式如下：

• 桌面按右鍵 → 顯示設定 → 進階縮放設定 → 如上圖紅框，輸入數值
• 登出登入後可看到效果

究竟應該輸入什麼數值，有個簡易的方式可以用於檢測：

• 檔案總管 → 檢視 → 選項

如果能看到下圖右下方紅框的「套用」按鈕，代表這個縮放比例可以接受（看不到的話代表比例太大了，很多其他軟體的版面可能異常）。 以下是我的縮放比例設定供參考：

• 1920*1080 螢幕：200%
• 3840*2160 螢幕：400%

2. 放大字體比例 Win10 無法像 Win7 能自訂字型、字體大小，不過有個微調字體比例的設定功能：

• 開始 → 設定 → 輕鬆存取 → 顯示器 → 如上圖紅框，調整自己的比例，並注意應用程式是否異常即可

3. 桌面圖示間距 如果像我一樣桌面圖示很多，且有特定擺放位置，那麼經過前面的調整縮放比例流程，重新登入後圖示有可能會被打散，那麼我們需要重新調整桌面的圖示間距。 可參考這篇「Win10桌面間距過大如何修復」來修改登錄檔，搜尋並執行「登錄編輯程式」後：

• 前往路徑 HKEY_CURRENT_USER\Control Panel\Desktop\WindowMetrics
• 右側視窗可看到「IconSpacing」及「IconVerticalSpacing」，預設值大致分別是 -1125
• 我兩個都調整為 -1000 左右，請自行調整為合適值，重新登入後可看到效果

4. 檔案總管標題列 經過前面的調整縮放比例流程，短時間多次登出登入後有可能系統某些數值會計算錯誤，導致「檔案總管標題列」的高度在登錄檔的數值跑掉，因為我就遇到了。 如果你也覺得「檔案總管標題列」高度怪怪的，可以接續「3. 桌面圖示間距」的流程，在右側視窗找到 CaptionHeight、CaptionWidth 這兩項，分別將值改回預設的 -333 即可。 5. 系統字型 前面「2. 放大字體比例」中，Win10 系統提供的字體大小調整功能無法滿足我需求，還好找到這篇「W10系統字型修改」，提到有日本高手做了這個工具「noMeiryoUI」，真的是太好用了！！ 目前最新版下載連結：

• noMeiryoUI3.3.1.zip

上圖為執行效果，功能非常強大：

• 可選擇自訂字型、粗體，這是 Win10 系統預設功能做不到的，能設成「粗體」是非常重要的功能，讓眼睛看得十分舒服。
• 可套用到多處
• 不用登出就能看到效果

6. 高對比模式 遠距離看螢幕時，我覺得有些應用程式的黑底白字沒那麼舒服，那麼 Windows 官方提供的「高對比模式」就能派上用場。按以下的快速鍵就能快速切換此模式： Alt + Shift + Printscreen 只不過這個快速鍵除了不好按，也不太好記，為了此事我研究了如何使用自訂按鍵切換高對比模式，請參考「Win10 自訂快速鍵切換高對比模式」。 7. 重啟檔案總管 因為我在多個使用者帳號，都設定了百分比很高的縮放比例，不知道是否因為這個原因，切換使用者帳號後，再切回原本主帳號會導致工作列高度異常。 問了 ChatGPT 後提供一個可能的解法：「重新啟動檔案總管」，一試之下果然成功了。如果你也遇到類似狀況的話，可參考這篇「5種辦法在Win10重啟Windows檔案總管」，採第5個方法比較簡單，製作一個 .bat 檔，放在桌面隨時可以執行，檔案內容如下： taskkill /f /im explorer.exe start explorer.exe

四、軟體調整

環境設定完成後，接下來需要一一調整常用軟體、網頁的使用方式，讓眼睛負擔較輕。以下分享一些我常用的軟體、網頁調整方式： 1. Chrome

• 縮放網頁：為了讓文字放大到眼睛不須用力就能舒服地閱讀，開啟網頁後需要隨時用按 Ctrl 及滑鼠滾輪放大網頁。但文字很大的情況下，此時瀏覽器扣除頁籤、網址列、標籤列、側邊欄等空間，能夠閱讀的剩下沒幾行。
• 全螢幕模式：所以常常需要按 F11 進入全螢幕模式，獲得更多閱讀空間。不過 F11 並不好按，且影響右手的滑鼠操作，我會利用「HotkeyP」這樣的快速鍵軟體，自訂可以左手操作的熱鍵來驅動 F11。
• 閱讀模式：為了移除網頁除了文章以外的不必要區塊，我還會安裝「閱讀模式(Reader Mode)」這樣的套件，方便閱覽網頁。

2. Google 試算表 Google 試算表是我常用的網頁之一，當網頁放大後，能閱覽的儲存格行數著實不多，除了利用前述的技巧外，我還另外使用自動化程式，去除網頁上所有不必要的的欄位，請參考這篇文章的說明：「Google 試算表隱藏選單+工具列+公式列」。 3. Line 以 1920*1080 解析度的螢幕為例，如果 Windows 作業系統能放大到 250%~300%，那麼 Line 的文字絕對夠大，足以在兩公尺以上看得清楚，不過後遺症是 Line 的操作界面會異常，而且連左下角的「設定」圖示都顯示不出來，導致無法調整設定。 所以 Full HD 螢幕的作業系統縮放設定為 200% 會是一個安全值，至少 Line 可以：

• 文字大小設為「特大」
• 字體經我研究後，可設為「MS Gothic」，這個字型自帶粗體效果，可以讓文字看起來異常清楚，十分推薦使用

4. PTT 如果常使用 PTT 的話，如何讓 PTT 在遠距離能看到最大的字、最多行數，需要用上前面本篇提到的所有技巧來調整。

• 如果使用 PCMan 等軟體，雖有全螢幕模式，畫面上仍存在不必要的欄位，從而佔用了閱讀空間，導致文字無法放到最大
• 所以最佳解是使用瀏覽器進入網址 https://term.ptt.cc/，此時按 F11 進入全螢幕可獲得最大的視覺空間
• 調整字型為前面提過的「MS Gothic」，可讓文字最大、最粗，閱讀效果最佳
• 由於 PTT 網頁版不方便調整顏色，許多預設的高亮顏色會傷害眼睛，某些設定的顏色又過暗導致眼睛吃力，此時最好的閱覽模式是前面提過的「高對比模式」，可利用 Windows 系統預設的熱鍵切換

以上大致說明調整技巧，實際操作有不少眉角，短篇幅不易說清，請見這篇的說明：「PTT 如何放大版面+字體放大加粗，瀏覽起來更舒服」。

五、軟體及遊戲更換

除了以上提到的軟體，會有更多根本無法調整的程式或遊戲，在遠距離下完全無法操作，必須改用替代品。 以下簡單舉幾個例子： 1. 圖片編輯軟體 一直以來習慣了舊版 PhotoImpact，但因早已停止開發，軟體無法跟上新時代的螢幕，越高解析度的螢幕下，工具圖示會顯得越小，遠距離更是無法使用。 目前我找到的替代品是「Paint.NET」，界面清爽，圖示清楚，我常用的幾個簡單功能都有，這樣就足夠了。 2. 截圖軟體 原本使用的截圖軟體是 Greenshot，但發現工具圖示太小，遠距離下無法使用，查了一下原來此軟體作者多年無暇更新了。 試了大量軟體好不容易找到一個合用的 Snipaste，在 32" 螢幕下遠距離可以使用。 結果後來買了 43" 螢幕後，Snipaste 的工具圖示竟然在 4K 解析度下快要看不到了，即便我一度想買付費版，然而發現付費版的圖示尺寸並無不同。 所以又花了不少時間找到 Flameshot，不但圖示大，而且操作界面的設計更方便友善，總算能在 43" 上滿意地使用截圖軟體。 3. 快速鍵軟體 過去多年使用的快速鍵軟體一直是 HotkeyZ，我也知道作者早已不更新了，但不覺得這對快速鍵軟體而言有什麼差。 直到開始遠距離看螢幕後，對於 HotkeyZ 的螞蟻大小界面開始感到痛苦，於是找到了現在使用的「HotkeyP」，可以調整界面字體大小，總算能遠距使用。 4. 工具軟體 我常用的前端作業工具 Sublime Text 3 在 4K 螢幕下使用「酷音輸入法」時，輸入框會小得幾乎看不到，可以說都是在盲打。查了資料 Sublime Text 4 對高解析度有較好的支援度，升級後果然輸入框就正常了，只是升級後軟體的作業環境還是有一些地方需要重新檢查、調整設定，得額外花不少時間。 5. 遊戲 一些比較舊的遊戲在 4K 解析度下，玩起來就可能是悲劇了，因為字會變得非常非常小。一些以前硬體不夠力時先買下來的 3A 大作，現在顯示卡跑得動了但 4K 螢幕卻看不到字，只能忍痛再收起來。 得要遇上良心公司在多年後仍願意更新遊戲，例如「巫師3次世代更新」，支援了 4K 畫質、光追技術，最重要的是支援較大字體顯示，總算能在 4K 螢幕好好玩個遊戲。 所以 4K 螢幕下新買的遊戲必須先測試字體大小是否適合觀看，否則趕快在時限內退款為宜。

六、補充

遠距離使用大尺寸螢幕的重要事項說明的差不多了，最後補充幾點：

• 為了保護眼睛，螢幕買來最重要的一點是調整亮度，這分為兩個方面：
  • 環境亮度要充足：例如我兩個房間都改裝 LED 燈泡、燈管，各約 20W 或以上，除了省電也更亮。
  • 螢幕亮度調低：我的兩個大螢幕都調到 10~15 左右，但這非固定值，請依照環境光源、個人眼睛舒服度調整。將亮度不斷降低，直到眼睛開始不舒服的數值，再往回加一些即可。
• 從我前面的「軟體更換」例子可看到，許久未更新的軟體很可能無法適應遠距離操作。因此挑選應用程式時，避免使用太舊、停止開發的軟體。
• 從本篇的例子也可驗證前面提到的，解析度越低的螢幕，需要解決的問題越少，我的 4K 螢幕就得花更多時間處理軟體、遊戲的問題。
• 所以買 4K 螢幕不見得好，但我的例子是沒得選，符合預算的選擇只有 4K。
• 而且 YouTube 影片大多是最高 1080P，在 4K 下看起來還會稍微模糊，能安慰自己的大概是玩遊戲吧，可以看到更精緻的遊戲畫面(先有個夠力的顯示卡)

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