為健康把關的57堂課﹍飲食篇 (1)

一開始是因為電視上看到「57 健康同學會」這個節目，覺得資訊整理得不錯，進而找到這本書 「為健康把關的57堂課」。以下是個人的閱讀筆記，由於每個人看的重點不同，不想漏掉書中任何資訊的話，本書還是值得購買的：

• 保健三招
• 可取代之健康食品
• 八個健康飲食態度
• 外食族十大邪惡食物
• 十大抗癌食物
• 十大垃圾食物
• 台灣版 18 種超級食物
• 吃魚十大守則

1. 保持愉快的心
2. 適度的運動
3. 正確的吃

以上 1～3 的順序很重要，如果心情不愉快，沒有適度的運動，吃什麼都沒用。假如能保持愉快的心情，又有適度的運動，就算物質條件不好，無法正確的吃，還是遠勝前者。




非常同意這段話，個人有親身強烈的體驗，第一點如果做不到，心情輕鬆不下來的話，怎麼控制飲食、作息都沒辦法使身體變好。所以，如何學習活得快樂，比學習正確飲食，需要花費更多的心思～～




1. 葡萄糖胺

功能：刺激軟骨細胞生產膠原蛋白，修護軟骨組織，改善關節退化、摩擦發炎。

取代來源：多吃軟骨、雞爪或豬腳筋。


2. 蜆精/錠

功能：短暫消除疲勞，補充肝臟營養。

取代來源：適度休息、不要有太大壓力就夠了。


3. 大豆異黃酮

功能：改善女性更年期、抗氧化、預防骨質疏鬆及心血管疾病，刺激膠原蛋白生長，維持肌膚彈性。

取代來源：多喝無糖豆漿、黑豆漿。但豆漿每天喝兩杯，一杯 200cc 就足夠，因蛋白質攝取過多，對腎臟有害。


4. 藻類

功能：含有陸生植物缺乏的活性物質，包括多醣體、蛋白質、脂質等。藍藻含豐富維生素 B 群及鐵質，綠藻可以抗癌、調節免疫。

取代來源：多吃天然的海藻類食物，如海帶、裙帶菜。


5.魚油

功能：含多元不飽和脂肪酸(註3)，清血，利於降低血壓，減少血管疾病的發病率。

取代來源：每週吃兩次魚以上；若吃素者，可用亞麻仁油取代。

1. 食物有營養比好吃重要
2. 新鮮食物比加工食品好
3. 食物不是獎勵品或發洩物
4. 不吃速食 不是落伍
5. 不吃廣告食品 不會丟臉
6. 不吃光盤中菜餚及鍋中飯 不是浪費
7. 喝汽水可樂 不會解渴
8. 不吃點心或宵夜 不會餓死

1. 鹽酥雞、炸雞排：油多、熱量高 高溫油炸食物易致癌
2. 泡麵：鈉含量過高
3. 醃漬類罐頭食品：醃製食品油多、鹽多 醃製食品也是致癌物來源
4. 加工果汁：含糖量高 含人工色素 熱量高
5. 可樂汽水：熱量高 碳酸飲料會影響骨骼密度
6. 珍珠奶茶：反式脂肪(註2)過高，增加罹患心臟疾病機率。
7. 麻辣火鍋：油脂過多
8. 洋芋片：鈉含量過高 高溫油炸澱粉類會產生致癌物
9. 漢堡：蛋白質燒焦會產生致癌物
10. 烤肉：蛋白質燒焦會產生致癌物

1~6 及 8：都是學生時代常吃的食物，現在都不碰了。
7：怕辣，所以不碰。
9、10：烤肉易有致癌物所以不碰；漢堡之前早餐常買，但現在瞭解早餐店的漢堡容易煎焦產生致癌物，變得需要三思了。

後來想到漢堡、烤肉這類的食物，如果喜歡吃、想吃的話還是有變通方式的──可以使用烤箱的方式。這篇文章是從「國家網路醫院」 所 google 到的，裡面提到建議的食物處理方式，公信力應該比較夠。

一般碳烤有兩個致癌途徑：炭火的煙會致癌、肉容易烤焦會致癌；而烤箱的話沒有煙，只要不是新手，使用上溫度、火力好控制，不易烤焦產生致癌物。因此為了身體健康，想吃漢堡、烤物，使用烤箱的餐廳是比較可以考慮的；而速食店、燒烤店、碳烤類的漢堡餐廳，由於這些店，不一定能符合前述網址的文章中醫生所建議的處理食物方式，最好要三思。

1. 蕃茄：茄紅素 提高免疫力、對抗自由基對細胞的破壞
2. 菠菜：β 胡蘿蔔素、葉酸 預防多種癌症、心臟病
3. 花椰菜：刺激體類抗癌酵素的製造 白花椰菜含槲(ㄏㄨˊ)皮酮(強力抗癌物質)
4. 蔓越莓：維他命 C、鐵質 預防結石、治療尿道陰道的細菌感染
5. 大蒜：大蒜精能提高免疫力 不宜多吃以免刺激腸胃造成潰瘍；每天吃生蒜最多 1 瓣 熟蒜最多 3 瓣 要咬碎吃大蒜素才會產生
6. 鮭魚：不飽和脂肪酸 防制心血管疾病； OMEGA3 脂肪酸為腦部、視網膜及神經系統不可缺少之物質
7. 燕麥：多種維他命、礦物質 可降膽固醇、減少心血管疾病、整腸通便
8. 堅果：花生、芝麻、核桃、腰果...等 監果類主要營養成分為 OMEGA3 OMEGA6 可穩定神經系統 預防心血管疾病 由於油脂高 一天只能吃一小把
9. 紅酒：豐富抗氧化劑(黃酮類) 主要存在於葡萄皮中 可保護心血管系統 一天不可超過 200cc
10. 綠茶：茶多酚(強力抗癌化合物) 預防心血管疾病、胃癌、肺癌、食道癌、胰臟癌、結腸癌

作者潘博士某集節目提到「蕃茄」是他每天都會吃的食物。

1. 油炸類食物：導致心血管疾病 含致癌物質 破壞維他命 使蛋白質變性
2. 醃漬類食品：鈉含量過多 增加腎負擔 易得高血壓 對腸胃有害 醃製過程可能產生致癌物質
3. 加工肉類食品(肉乾肉鬆香腸)：含亞硝酸鹽(致癌物質)、防腐劑
4. 餅乾類食品(不含低溫烘烤和全麥餅乾)：使用香精色素 破壞維他命 熱量高營養低 含反式脂肪(註2) 甜度高
5. 汽水可樂類食品：碳酸飲料的成分會與鈣離子結合 影響鈣的吸收 對骨骼不健康
6. 方便類食品(速食麵和甜點等膨化食品)：速食麵鹽分過高 甜點含防腐劑香精
7. 罐頭類食品：鈉含量高 破壞維他命 使蛋白質變性
8. 話梅蜜餞類食品：含亞硝酸鹽(致癌物) 鹽份糖份高 含防腐劑香精
9. 冷凍甜品類食品(冰淇淋冰棒雪糕)：含糖、奶油量高
10. 燒烤類食品：肉類燒烤後會產生質變及致癌物 燒烤的煙霧也有致癌物

以上家裡常吃的只有肉鬆，建議若買肉鬆魚鬆，小心便宜、無品牌、路邊來路不明的，需注意註明不含防腐劑、色素等，保存期限越短越貴的才是越沒有添加物的食品

另外，以上越不健康的食物越好吃，很多人的想法是早晚都是死，不如現在吃得爽一點，管他對身體有害無害。當然，除非已經預先計畫好一個瞬間結束自己生命的手法，否則建議眼光放遠一點，若是現在爽爽得吃他個幾年，那麼歸西前幾年的病痛、洗腎、化療等等的爽度也是不輸現在。





某雜誌選出以下食物，特點為抗癌、抗老化、天然、本土、易取得：

1. 糙米
2. 地瓜
3. 地瓜葉
4. 蕃茄
5. 高麗菜
6. 巨峰葡萄
7. 香蕉
8. 芭樂
9. 薑
10. 青蔥
11. 雞肉
12. 豆腐
13. 苦瓜
14. 海藻
15. 鯖(ㄓㄥ)魚
16. 金針菇
17. 茶
18. 苦茶油

1. 買魚勿重「色相」，過紅過白不要吃：鮭魚、魚肉、蝦頭過於紅潤表示添加亞硝酸鹽(因魚死後不再有血液供應，會褪色呈褐色) 魩(ㄇㄛˋ)仔魚呈雪白色表示添加雙氧水等漂白劑
2. 大型深海魚少吃：大型魚如鯊魚、鮪魚、旗魚、鱈魚為食物鏈頂端 體內累積大量汞 替代品為扁鱈、鬼頭刀、鯖魚、秋刀魚、白帶魚
3. 水色不對不吃：注意海鮮餐廳的魚池水色 若呈現藍綠色可能有添加藥劑、化學物質
4. 價格離譜不吃
5. 生魚片冷凍後吃：因魚身上的寄生蟲 99% 可由低溫冷凍方式殺死
6. 魚頭、魚皮、內臟、脂肪魚油少吃：這些都是重金屬大量累積的部位
7. 超量生產不吃：業者為大量繁殖會添加抗生素
8. 醃製魚類產品不吃
9. 大陸水產少吃：冷凍設備不良、有添加物、未經正規檢疫
10. 烹調以烤、蒸、煮為主：避免煎、炸

(註1) 健康食品：

健康食品並非吃越多越好，多吃然食物，營養均衡，才是追求健康的不二法門。健康食品介於食品與藥品之間，攝取過量，會對肝臟、腎臟造成危害。


(註2) 反式脂肪：

人體不易分解、吸收、排除反式脂肪，所以會逐漸累積在器官中，尤其是心臟、血管，血液變濁、血管壁變窄，血液流通變慢或阻塞易造成高血壓、心臟病、腦中風、引起癌症。愛吃麵包、蛋糕請注意，如果麵包吃起來有特殊香味，表示添加酥油，反式脂肪很高。使用天然奶油製造的麵包較貴，但比較健康。


(註3) 多元不飽和脂肪酸：

例如葵花油、葡萄籽油、大豆油、堅果，可降低血清中膽固醇濃度、預防動脈硬化。

單元不飽和脂肪酸與上述功用相似，例如橄欖油、苦茶油。

如果是飽和脂肪酸(豬油牛油椰子油)，會提高膽固醇含量，引發心血管方面疾病。

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